Még a nagyon izgulós diákok számára is léteznek olyan eszközök, amelyekkel enyhíthetővé válik a stressz. Egy kis gyakorlással megfelelő rutint lehet szerezni, és a leégés veszélye kizárható.

-

Senkit sem hagynak hidegen a vizsgák. Illetve: van, aki totálisan lefagy, ha kényszerűen produkálnia kell magát. Márpedig az írásbeli, de főként a szóbeli tanulmányi beszámolók során muszáj alkotni valamit. Még akkor is, ha a valódi tudás és felkészültség nincs meg.

A jó fellépés, a határozott megjelenés, valamint a semmiről való őszinte, megkérdőjelezhetetlen rizsázás készsége életet menthet a kemény vizsgaidőszakok során. Az a baj, hogy ezek a tulajdonságok nem mindenkinek adatnak meg, így jobb híján marad a végeláthatatlan tanulás. De az éjszakákon keresztül folytatott magolás és még a tananyag tökéletes elsajátítása sem elegendő, ha valaki izgulós típus.

Összetett, kellemetlen élmény a vizsgaszorongás. Tipikus tünete, hogy a diák előre felzaklatja magát a várható helyzettől, legszívesebben megfutamodna, és minél közelebb van a vizsgaidőpont, annál kényelmetlenebbül érzi magát. „Sokan már a vizsgára készülve megkezdik az aggódást, hogy mi minden fog félrecsúszni, hol fogják elrontani a feladatok megoldását” – osztotta meg tapasztalatait az itbridge-dzsel Kiss István, a MATT Humán Tanácsadó Kft. szakpszichológusa. Ennek eredménye az lehet, hogy a fizikai rosszullét határáig sodró rossz érzés hullámokban önti el az érintetteket, ami időről időre a bizakodással váltakozva csökkenhet is. Ez az érzelmi hullámvasút a fizikai tünetek mellett koncentrációs zavarokat is okozhat. Ilyenkor tárul az ember elé a kép, ahogyan látja bajtársát fullra leblokkolni egy olyan vizsgakérdés hallatán, amelyet a haver otthon már százszor átrágott, mégis köpni-nyelni nem tud a vizsga szülte – teljesen szándékosan generált – feszült hangulatban.

 

Critical system error

A szorongásnak fiziológiai, viselkedéses és pszichológiai hatásai vannak – véli Kiss István. Mint mondta, fiziológiai – vagy más néven testi – tünetek leggyakrabban az izmok megfeszülésében, kiszáradó száj formájában, szaggatott légzés képében jelentkeznek, mindehhez csatlakozik az egyre gyorsabbá váló szívverés. A viselkedéses tünetek között a leblokkolás és cselekvésképtelenség a leginkább szembetűnő. Ez okozhatja, hogy hirtelen ügyetlenné válik a megmérettetésen áteső tanuló, mindent elront, kiborít, botladozik, és még a legegyszerűbb feladatokat is csak nehezen tudja megoldani.

A viselkedéses jellemzők közé sorolható a döntésképtelenség is. Zavarossá válik a gondolatmenet, nehezen illeszthetők a már megtanult információk egy értelmes esszé vagy felelet keretébe, néhány embernek szó szerint eláll a szava is ilyen helyzetekben. A vizsgaszorongás megakadályozhatja, hogy a stresszes diák értelmesen olvassa a szövegeket, megértse a kérdéseket, rendezze gondolatait, vagy legalább a kulcsszavakat felfogja a kérdésből. A legvégső fázisban teljes lelki blokkot él meg, amikor már semmi sem megy. A pszichológiai élmény mindeközben a zavar, a szégyen és az elégtelenség elegyévé válik.

Van olyan diák, aki a testi folyamatait inkább nem tárja a külvilág elé, és fapofával izgulja végig a zéhát úgy, hogy a frissen vasalt, gimnáziumi érettségiről megmaradt fehér ing alatt a hátán patakokban csurog az izzadtság. Volt, aki olyan tapasztalatról számolt be, hogy bár a vizsgán nem izgult – hiszen öt hétig tanult rá –, hazatérésétől kezdve azonban napokon keresztül magas lázzal nyomta az ágyat. Az ifjú joghallgató elmondta, hogy valószínűleg a heteken át folytatott egészségtelen életmód; a nyugtalan alvás, a helytelen táplálkozás és a teljesen felborult biológiai óra, na meg a folyamatos stressz jött ki rajta ilyen módon.

Ezeket a testi tüneteket talán még a lájtosabbak közé is sorolhatjuk… A lapunk által kérdezett diákok arról is beszámoltak, hogy egyenesen idegösszeomlást kapnak a vizsgán, elsírják magukat, és konkrétan bolondot csinálnak magukból a többiek előtt azzal, hogy gyerekes viselkedést tanúsítva sündisznóállásba kapcsolnak, esetleg megsértődnek a vizsgáztatóra, amiért az számon kéri az anyagot.

 

A vizsgázó 10 + 1 pontja

1. A vizsga előtti napon ne terheld magad! Konkrétan:
ne tanulj (csak egy kicsit, könnyedén)
ne túrázz
ne bulizz
ne egyél túl sokat
aludd végig az utolsó éjszakát (!)

2. Próbáld föl a ruhát! Ne ott derüljön ki, hogy szorít (akadályozza a légzést), vagy a cipő szűk (a fájdalom elvonja a figyelmet).

3. Érkezz időben! (Ha lehet.)

4. Írásbelin a legfontosabb: ne ess neki, először olvasd végig az összes feladatot! Azokat oldd meg előbb, amelyeket tudsz, a kínlódást hagyd a végére!

5. Keresd a szemkontaktust a vizsgáztatóval!

6. Ne hallgass! Miközben rizsázol, gondolkozz a kérdésről, általában eszedbe jut valami.

7. Ne gondolj a kudarcokra!

8. Lélegezz nyugodtan. Van elég levegő a teremben.

9. A bukás nem halálos. Legközelebb jobban fel fogsz készülni.

10. (Ezt utálni fogják a tanárok…) Soha, egy munkahelyen sem fogják megkérdezni, ez a vizsgád hányas volt. A jegy nem igazán fontos. Legyen meg az a kredit, és kész.

+1: Mire megkapod a diplomádat, 30–50 vizsgát teszel le. Nagy gyakorlatod lesz.

Ezt, és a fenti pontokat prezentáció, üzleti tárgyalás előkészítése, állásinterjú során az Életben is jól hasznosíthatod.

Miért szorongsz?

Kiss István szerint a szorongás hátterében gyakran a korábbi sikertelen teljesítmények emléke húzódik meg, amikor egyszerűen kikapcsoltunk, és képtelenek voltunk a helyes válaszokat megtalálni egy felelés vagy számonkérés során. Az is gyakori, hogy valaki nyomós okból fél egy vizsgától – nem készült fel rá alaposan. Elcsúszott a vizsga előtti időbeosztással, eredménytelen tanulási stratégiákkal próbálkozott, esetleg nem sikerült értelmesen rendszereznie a megtanulandó anyagot. Számos diáktól hallható, hogy már az is befolyásolja teljesítményét, ha előzetesen rosszakat hall a leendő vizsgáztatóról, „a fickó egy hentes”, vagy „ez úgy is megbuktat” jellegű rémhírekkel tömik tele a fejét társai.

További fontos tényező, ha valaki nem kipihenten érkezik a vizsgára, amivel megalapozza a szorongás fiziológiai hátterét. Ezért nem ajánlott a vizsga előtti utolsó éjszakát áttanulni, mert a fáradtság a szorongáshoz hasonló testi tünetek kiváltásával hozzájárulhat a vizsgadrukk fokozódásához. Az elméletet megerősítendő, egyesek arra esküsznek, hogy a vizsgát egy jó alvásnak kell megelőznie. Persze könnyű azt mondani, biztosan sokunk életében előfordult már, hogy a nagy nap előtti éjszaka egy másodperc erejéig sem sikerült „dreamlandbe” látogatni. Az igazsághoz az is hozzátartozik, hogy egy lelkiismeretes tanuló nem a vizsga előtti éjszaka áll neki egy szemeszternyi tanulnivaló elsajátításának. Az sem vitás, hogy a mázlistáknak elegendő a féléves anyagot az egyik „félszorgalmas” évfolyamtárs kusza jegyzeteiből háromszor átolvasni ahhoz, hogy egy kegyelem kettessel kizavarják a teremből.

Még alapos felkészülés és viszonylag relaxált állapot ellenére is felléphet a szorongás, ha elkezdünk amiatt aggódni, hogy leégünk a vizsgán, vagy az évfolyamtársainkhoz képest gyengébb teljesítményt nyújtunk. A negatív gondolatok eredményeként akár annyira is felzaklathatjuk magunkat, hogy rövid időn belül produkáljuk a szorongás összes, már felsorolt testi tünetét – hívta fel a figyelmet a pszichológus.

 

Figyelj a testedre!

Segíthet a szorongás leküzdésében, ha a testi tünetek ellen dolgozunk. Próbáljuk lazítani a megfeszült izomzatot, ehhez hasznos lehet a sportolás a felkészülési időszakban. Szabályozzuk a légzés-ritmust, a -mélységet, amivel normalizálhatjuk a szívritmust.

A lélek oldaláról a legkönnyebb beavatkozási pont, ha néhány kellemes emlék felidézésével megpróbáljuk megnyugtatni magunkat. Ehhez bármilyen emlékkép előhívása megfelelhet, amelynek a felidézése békével tölt el minket, ami szép, kellemes élményt hív elő – sorolta a tuti tippeket Kiss István hozzátéve, hogy segíthet az is, ha magát a szorongásunkat próbáljuk elképzelni: hol van a testünkben, milyen formájú, színű alakzatról van szó, mekkora, milyen a szerkezete. Ha ezeket a tényezőket végiggondoljuk, néha magától eloszlik a rossz érzés. Ha nem, akkor kicsit játsszunk a képpel. Toljuk távolabb magunktól, fakítsuk el, színezzük át. A legfontosabb azonban a pozitív gondolkodás. A vizsgahelyzet keltette negatív gondolatok – például a „meg fogok bukni” jelmondat – helyett keressük meg azokat a személyesen fontos, hihető mondatokat, amelyekkel csökkenteni tudjuk a szorongásunkat. Mondjuk az előbbi gondolattal kapcsolatban – „ez is csak egy vizsga a sok közül”, vagy „a vizsga eredménye csak a tudásomat, de nem a személyiségem értékét minősíti”.

 

Fő a technika!

Kiss István szerint a vizsgahelyzet gyakorlásával leküzdhető a vizsga okozta stressz. Képzeljük el, ahogy bemegyünk az oroszlán barlangjába és idegen emberek előtt adunk számot a tudásunkról – méghozzá sikerrel. Ne arra gondoljunk, hogy nem jut eszünkbe a szöveg és megbukunk, hanem épp ellenkezőleg: mindenre emlékszünk, minden kérdésre tudunk válaszolni és jó jegyet kapunk. Fokozatosan barátkozzunk meg ezzel a képpel, de ha ennek ellenére mégis izgulunk, akkor távolítsuk el egy kicsit! Keressünk valami kellemes elfoglaltságot – hallgassunk zenét, együnk meg egy pizzát, vagy bújtassuk ágyba szerelmünket –, és ha megnyugodtunk, kezdjük elölről. A MATT pszichológusa azt javasolja, hogy a vizsgahelyzet gyakorlásában sokat segíthetnek a szülők és a barátok. Kérjük meg őket, játsszák el a vizsgabizottság szerepét, miközben mi felmondjuk a tanultakat. Ja és Anyu előtt ne puskázzunk, ha lehet!

A pszichológus szerint az is csökkenti a vizsgadrukkot, ha kicsit bejáratjuk azt a ruhát, amit fel szeretnék venni a szóbeli vagy az írásbeli vizsgára. A házi vizsgán azt is kipróbálhatjuk, hogyan érezzük magunkat öltönyben vagy kosztümben, így nem élesben derül ki, hogy kényelmetlen a zakó, szorít a nyakkendő, a szoknya, vagy mennyire töri a sarkunkat a cipő. És mivel a vizsgahelyzet a szervezetünket is igénybe veszi, ezért szüksége van energiapótlásra, közvetlenül cukorra, ezért érdemes csokit, szőlőcukrot, innivalót vinni magunkkal – persze, ezeket az adu ászokat már az érettségi alkalmával is előhúztuk a legtöbben.

Vannak, akik még a vizsga előtti utolsó percekben is lázasan bújják a jegyzeteiket, könyveiket, vagy éppen a többiekkel beszélik át a tananyagot. A pszichológus szerint egyeseknek ez még egy utolsó lökést ad, de a diákok többségénél csak fokozza a stresszt.

 

-
 

 

Nézz a szemébe!

A szóbeli vizsgán arról kell meggyőzni a vizsgáztatókat, hogy én vagyok a legjobb jelölt. Érdemes keresni a szemkontaktust – ez nem könnyű, különösen, ha izgulunk, de ezt is lehet gyakorolni. Ha nem a tollunkat babráljuk, és a fal helyett a velünk szemben ülő tanárra nézünk, megerősítést kaphatunk a válaszainkról. Tényleg jót mondtunk, jó irányból közelítjük meg a kérdést? Ha figyelünk a vizsgáztatók testbeszédére – például az eltorzult arcra, vagy az összevont szemöldökre –, korrigálni tudjuk a mondandónkat.

Ha pont az nem jut eszünkbe, ami kell, akkor tegyünk egy gondolati kört: foglaljuk össze az addig elmondottakat, vegyük sorra, mit lehetne még megemlíteni a témával kapcsolatban, így könnyebben eszünkbe jut a konkrét válasz is – ajánlja Kiss István. Majd kössünk át ahhoz egy ilyen fordulattal: „mindez kevésbé fontos, mert a lényeg az, hogy…” – és folytassuk ott, ahol korábban megakadtunk. Ez sokkal jobb megoldás, mintha csak ülünk és hallgatunk.

 

Tervezz!

Az írásbeli vizsgán az a legfontosabb, hogy ne essünk neki a feladatlapnak, hanem először olvassuk át figyelmesen a kérdéseket. Azzal a feladattal kezdjük a kidolgozást, amire biztosan tudjuk a választ – akár tesztről, akár esszékérdésről van szó.

A teszteknél négy válaszlehetőség esetén 25 százalék esélyünk van eltalálni a helyes választ, még akkor is, ha fogalmunk sincs a kérdésről. Tehát mindenképpen jelöljünk be valamit – kivéve, ha a rossz válaszért pontlevonás jár. Az esszékérdések kidolgozása előtt érdemes még egyszer átfutni a tesztet, hátha akad közte olyan ötlet, amit hasznosíthatunk.

Kidolgozás előtt gyűjtsük össze a kulcsszavakat a lap tetejére, így biztosan csak a lényeget vetjük papírra, nem veszünk el a lényegtelen részletekben. A vizsgáztatók pont ezekre a kulcsszavakra vadásznak, tehát ha odaírjuk őket, akkor van esélyünk arra, hogy pontot kapunk rá.

 

Használd ki a szorongásodat!

A szorongás egyes típusai előnyösek is lehetnek. Bár csak kevesen szoktak a vizsgaszorongással kapcsolatban erre a pozitív hatásra gondolni, de biztosan fel tudunk idézni mindannyian olyan helyzeteket, amikor a kétségbeesés határán hirtelen olyan ötleteink támadtak a feladatok megoldására, amikkel ki tudtunk mászni szorult helyzetünkből. Ezek a „véletlen” jó megoldások többnyire nem a semmiből születtek. A vizsgahelyzet miatt felgyülemlő stressz bizonyos határok között képes növelni a teljesítményt, különösen azoknak a személyeknek az esetében, akik általában hisznek abban, hogy minden nehézségen túl fognak jutni.

Cikk nyomtatása

Diploma, nyelvvizsga nélkül

2013. 11. 18.
Négy végzősből egy azért nem tudja átvenni a diplomáját, mert nincs (elég) nyelvvizsgája. A kormány új tervei szerint eltörölné a kötelező nyelvvizsgát azokon a szakokon, ahol az idegen nyelv ismerete másodlagos.

Rossz gyerekből lesz a jó menedzser

2013. 11. 18.
Szükség lehet fiatal korban egy kis pimaszságra és renitens viselkedésre való hajlamra ahhoz, hogy valaki később érvényesülni tudjon az üzleti világban – állítják kutatók.

Égi projektvezető

2013. 11. 18.
Már gyermekkorában százas szöggel kereste a fázist a konnektorban, testközelbe került az elektromossággal… Pannonhalmán a Bencés Gimnáziumban az elitképzés légkörében a latin mellett irányítástechnikával is foglalkozhatott.

Felsőoktatás minőségi alapon

2013. 11. 11.
Másfél hónappal ezelőtt a Felsőoktatási Kerekasztal nagy többséggel elfogadta a felsőoktatási stratégiát. Ennek nyomán új finanszírozás, új gazdálkodás, új intézményi besorolás várható. A stratégia lényegi pontjait Bódis József, a Magyar Rektori Konferencia tiszteletbeli elnöke, a Pécsi Tudományegye...